Nutrition: équilibre, plaisir et découverte

Coquilles gratinées aux fruits de mer

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Le 18/09/2013 par Anaël Stolz

Voici une entrée protidique très facile, rapide à réaliser, qui nous laisse un parfum iodé de bord de mer, pour prolonger un peu l’été dans nos assiettes…

Facile à préparer et sans ajout de matière grasse

Diététique, cette recette ne nécessite pas d’ajout de matière de grasse, pas même pour la cuisson ! La rapidité et la facilité de sa préparation ne nous laisseront aucune excuse : finis les plats industriels préparés dont on ne maîtrise pas la composition ! Dans une démarche de perte de poids, rien de tel que de passer derrière les fourneaux.

Tous les bienfaits des crustracés en un seul plat

Riche en protéines de bonnes qualités, cette recette est tout à fait réalisable avec des produits frais, mais notons que les surgelés offrent une excellente conservation des nutriments comme des micronutriments. Pratiques, économiques, ils nous permettent d’en utiliser pile la quantité nécessaire, limitant ainsi les pertes et les déchets.

La chair des crustacés- comme des poissons- contient une teneur élevée en oméga 3, une teneur intéressante en fer héminique, phosphore, potassium, calcium et magnésium, ainsi qu’en iode et en fluor. On y retrouve également des vitamines liposolubles (A, D) et hydrosolubles (B1, B2, B3 et B12).

Recette pour 4 personnes :

Un sachet de fruits de mer surgelés (400g)
½ tasse de lait écrémé
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
1 gousse d’ail
60g de gruyère râpé
2 cuillères à soupe de chapelure (biscottes écrasées)
1 branche de romarin
1 cuillère à soupe de paprika
2 petits piments d’Espelette
1 petite pincée de curry
Sel, poivre du moulin

- Pour une cuisson rapide, faites chauffer de l’eau dans une bouilloire, puis versez l’eau bouillante directement sur les fruits de mer surgelés, dans une casserole.

- Laissez cuire à petits bouillons durant 5 à 8 minutes, puis sortez les fruits de mer à l’aide d’un écumoire.

- Délayez la fécule de maïs dans le lait froid, puis versez le tout dans la casserole, et faire épaissir à feu doux, sans cesser de remuer, jusqu’à l’obtention de l’onctuosité d’une béchamel.

- Incorporez à la sauce les fruits de mer, l’ail ciselé, les épices, et rectifiez si besoin l’assaisonnement.

- Répartissez la préparation dans 4 coquilles de St Jacques, ou à défaut dans des ramequins individuels.

- Parsemez-les de gruyère râpé, et saupoudrez de chapelure de biscottes écrasées, moins grasse donc moins énergétique que la chapelure industrielle.

Au moment de passer à table, il vous suffit de passer les coquilles sous le grill une dizaine de minutes, jusqu’à ce que le gruyère fonde et qu’elles prennent une belle couleur dorée.

Variantes

Laissez œuvrer votre imagination pour que chacun y trouve ses saveurs gourmandes.

Il est possible d’en faire un plat en augmentant simplement la quantité de fruits de mer (partez sur une portion de 140g surgelée environ).

Vous pouvez composer les coquilles avec divers poissons, crustacés ou mollusques, et y ajouter une brunoise de légumes (carotte, fenouil, courgette, haricots verts, céleri, brocolis…). Le fumet de poisson, base de la sauce, est aussi excellent avec un peu de vin blanc sec, qui ne mettra pas à mal vos efforts en cas de régime si vous laissez s’évaporer l’alcool durant la cuisson.

Les fines papilles apprécieront également d’autres mélanges d’épices, telles que la cardamome, le safran, le clou de girofle, le gingembre… N’hésitez surtout pas à jouer avec les plantes aromatiques !

Bonne dégustation !